Cómo llevar una dieta saludable y mejorar tu calidad de vida
Llevar una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puede hacer para proteger su salud.
De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas prematuras y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir a través de sus elecciones y hábitos de vida, como comer una dieta saludable y hacer actividad física.
Una dieta saludable puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al:
mejorar sus niveles de colesterol
reduciendo su presión arterial
ayudándole a controlar su peso corporal
controlar su nivel de azúcar en sangre.
¿Cómo es una dieta sana y equilibrada?
Esto incluye comer alimentos de origen vegetal con más frecuencia y elegir alimentos altamente procesados o ultraprocesados con menos frecuencia.
¿Cuántas calorías diarias se necesita?
En promedio, un adulto necesitará entre 2000 y 2500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo.
Hay tablas y calculadoras de calorías que le ayudarán a estimar sus necesidades calóricas diarias. Pero tenga en cuenta que en realidad se trata de estimaciones; dado que puede tener diferencias en su metabolismo, es posible que necesite algunas calorías más o menos de las que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá cómo ajustar su ingesta total de calorías hacia arriba o hacia abajo controlando su peso.
Mantenga un diario de alimentos
Si necesita bajar de peso, aumentar de peso, vigilar su ingesta de grasas, proteínas o sodio, lo tendrá más fácil si usa un diario de alimentos. Puede usar un cuaderno o un programa de dieta basado en la web para realizar un seguimiento de su dieta en línea.
Comience simplemente anotando todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar una dieta, para que pueda ver cuántas calorías está consumiendo actualmente. Mire cuántos alimentos saludables come ahora y cuántos alimentos no saludables elige también. Asegúrese de incluir al menos un día de fin de semana, ya que muchas personas comen de manera diferente los fines de semana que durante el resto de la semana.
Una vez que comprenda su estilo y patrones alimenticios actuales, será más fácil identificar qué alimentos necesita consumir con más frecuencia y qué tipos de alimentos se beneficiarían de comer con menos frecuencia.
Como elegir los alimentos adecuados
Una vez que sepa cuántas calorías necesita, su siguiente paso es elegir alimentos que ofrezcan una buena nutrición para las calorías que ingiere.
Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede decidir elegir una taza de arándanos por 85 calorías en lugar de una pequeña dona glaseada de 100 calorías. Los arándanos contienen fibra, vitaminas y minerales. Aunque los arándanos solo contienen 15 calorías menos que la dona, es más probable que te llenen y te proporcionen una variedad de otros nutrientes importantes que necesitas consumir a diario.
Considerar cómo se preparan los alimentos es otro paso para comer de manera más saludable. Por ejemplo, consumir un trozo de salmón asado, horneado o a la parrilla sería una mejor opción que consumir palitos de pescado porque el salmón no tendrá tanto sodio como los palitos de pescado y se puede preparar con otros ingredientes beneficiosos como limón y hierbas. . Esto no significa que nunca puedas comer palitos de pescado. Por el contrario, considere elegirlos con menos frecuencia.
En general, los alimentos tendrán menos grasas saturadas, sodio y azúcar si no están cubiertos con salsas cremosas, fritos, muy refinados o procesados. Nuevamente, no significa que nunca puedas comer postre o papas fritas. Simplemente sugiere que es mejor consumir alimentos integrales con más frecuencia. Algunos ejemplos incluyen:
